En Dinan Salud queremos ofrecerte consejos y recomendaciones para realizar ejercicio físico en casa, sin necesidad de equipamiento deportivo y adaptados a todo el mundo. El equipo de fisioterapeutas de Dinan Salud te ofrece una rutina de ejercicios para hacer desde casa y mantenerte activo. De esta forma mantendrás tu cuerpo a punto para volver a salir cuando todo esto pase.
La cuarenta que estamos viviendo no puede ser una excusa para no dedicar un tiempo al día a ejercitarse y realizar estiramientos. El deporte contribuirá a que nos sintamos mejor, mantengamos nuestra forma física y a tener nuestra mente ocupada. Todo son ventajas. El hecho de que los gimnasios y centros deportivos estén cerrados no debe implicar que nuestra actividad física cese, más bien todo lo contrario. Quédate en casa pero aprovecha el tiempo para mantenerte en forma y para aumentar tu dedicación al deporte.
Razones para hacer deporte en casa
En Dinan Salud nos preocupa tu salud y tu bienestar. En nuestro día a día ya hay muchas razones para dedicarle un tiempo al día a hacer deporte, pues nos ayuda a sentirnos mejor y vivir de una forma más saludable. El hecho de permanecer tiempo en casa, con motivo de una cuarentena por ejemplo, aumenta todavía más las razones por las que debemos dedicar un tiempo al día a ejercitarnos. ¿Quieres saber por qué deberíamos hacer deporte en casa durante la cuarentena? Pues sigue leyendo y descubre 5 razones para hacer deporte en casa.
Hacer deporte en casa contribuye a mejorar nuestra salud mental
Estar confinados en casa puede resultar agobiante y estresante. Pasar mucho tiempo en casa sin una tarea o sin ninguna ocupación puede llevarnos a vivir momentos un tanto desesperantes. Realizar deporte es bueno en cualquier época del año para mejorar nuestra salud mental, pues al hacer deporte se liberan endorfinas. Las endorfinas son unas hormonas naturales que están presentes en nuestro cuerpo y que se encargar de aportarnos felicidad. Se conoce a las endorfinas como las hormonas de la felicidad y contribuyen a reducir cualquier sensación de dolor que pueda tener nuestro cuerpo. Además mientras estés realizando deporte estarás más entretenido y el tiempo se pasará volando.
Practicar deporte en casa previene contracturas y dolores musculares
Si perteneces al grupo de población que debe realizar teletrabajo en casa es probable que ahora tengas que estar más tiempo sentado y en una posición poco favorecedora para tus articulaciones. Estar muchas horas en la misma postura no beneficiará en absoluto a tu cuerpo. Es importante estirar y hacer un poco de deporte para contrarrestar ese tiempo extra que nos tocará pasar en el sofá o frente a un ordenador.
En caso contrario podríamos sufrir entumecimientos, contracturas o un agravamiento de problemas previos que ya tuviésemos. Por lo que, desde Dinan Salud, aconsejamos a toda la población iniciarse en la práctica deportiva desde casa. Una opción ideal para sustituir el gimnasio o el deporte al aire libre. Dos alternativas que no podemos llevar a cabo en este momento.
Tal y como adelantábamos al principio existen muchas alternativas para hacer deporte en casa sin necesidad de ir la gimnasio o salir al exterior. En la actualidad existen muchos canales de YouTube que cuentan con verdaderos entrenadores deportivos virtuales. Además la situación actual también ha iniciado un movimiento a través del cual entrenadores deportivos muy populares realizan quedadas virtuales para ayudar a la población y a sus seguidores a mantenerse en forma. Por lo que no hay excusas para no hacer deporte en casa. Y además desde Dinan Salud también queremos darte algunos consejos y recomendarte algunos ejercicios para hacer desde el salón de tu casa.
Estiramientos deportivos para prevenir lesiones y contracturas
Antes y después de cualquier entrenamiento es importante estirar bien nuestros músculos. El estiramiento es muy importante para evitar lesiones producidas por el deporte. Además también te pueden ayudar a liberar tensión si estás realizando teletrabajo. No te olvides de estirar muy bien todo tu cuerpo, comenzando por los músculos de los brazos y terminando por tus piernas. Estira correctamente los cuádriceps, glúteos, pantorrillas, hombros, espalda, bíceps, tríceps… dedícale un tiempo relativamente largo a estirar bien todo tu cuerpo. Estira al menos durante 10 o 15 segundos cada músculo, dedicando alrededor de 10 minutos para hacer un estiramiento completo.
Ejercicios cardiovasculares para completar una rutina
Una buena forma para comenzar un entrenamiento deportivo es con ejercicios cardiovasculares. El hecho de que no puedas salir de casa no implica que no puedas realizar ejercicio intenso. Nosotros te aconsejamos que utilices todo el espacio disponible en tu casa para ponerte en forma. Una buena manera de empezar es con el clásico “jumping Jack”, tijeras con las piernas y los brazos. Esto activará tu cuerpo para un buen entrenamiento. Los jumping Jack nos ayudan a activar nuestros músculos además de requerir cierta coordinación y concentración. Son movimientos muy completos que nos ayuda a perder peso entrenando desde casa.
Otro de los ejercicios cardiovasculares que podemos hacer en casa es el step. Este ejercicio consiste en subir y bajar escalones. Puedes hacerlo si cuentas con escaleras en el interior de tu casa o si tienes un escalón doméstico, de esos que te permiten llegar a la parte superior de los muebles. Aunque en ese caso te aconsejamos que tengas especial cuidado de no lesionarte o caer del escalón.
Ejercicios intensos para tonificar tus músculos
Tras haber estirado y realizado un calentamiento deportivo es el momento de comenzar a tonificar nuestro cuerpo. Los mejores ejercicios para realizar en casa son los siguientes:
- Sentadillas con o sin peso. Puedes realizar sentadillas incluyendo algo de peso para darle un plus al ejercicio. Si no tienes pesas prueba a cargar con botellas de agua, cartones de leche o cualquier otro objeto que aporte un poco de peso.
- Los ejercicios para tonificar y trabajar el abdomen también pueden hacerse fácilmente en casa. Pídele ayuda a alquilen si quieres con contabilice tus esfuerzos a la par que sujeta tus pies. Puedes hacer este ejercicio con los brazos estirados o doblados en X sobre el pecho.
- Para trabajar la parte superior del cuerpo prueba a realizar flexiones, puedes hacerlas con algo de ayuda apoyando tus rodilla en el suelo o sin ayuda si estás acostumbrado. También puedes hacer flexiones contra la pared, flexionando tus brazos para acercar el cuerpo hacia la pared y alejarlo.
- Planchas. Otro ejercicio muy completo para trabajar el abdomen son las planchas. Se trata de un ejercicio en el que involucras a todo tu cuerpo al permanecer apoyado con los antebrazos y los dedos de los pies mientras aguantas en forma de tabla durante varios segundos.
Algunos consejos y recomendaciones para practicar deporte en tu casa
Para hacer deporte en casa te aconsejamos que busques un lugar lo más amplio posible. Algunas personas disponen de terrazas o patios privados que pueden aportar un espacio extra, pero no es un requerimiento imprescindible. Podemos apostar por mover algún mueble ligero si es necesario, como la mesa central del salón.
Otro de nuestros grandes consejos parte de la motivación. La motivación deportiva es importante para seguir día a día y dedicarle un tiempo matutino al deporte.
A veces puede ocurrir que al entrenar en casa lo hagamos con menos rigor y no nos esforcemos en evitar distracciones. Para ello te aconsejamos que crees una rutina y un espacio para evitar distracciones. Procura que nada interfiera en tu entrenamiento y posponga ese momento. Tal y como te hemos señalado hacer deporte durante la cuarentena es todavía más importante que el resto del año. Tómatelo en serio y piensa en ello como un momento para ti de desconexión.
